最近，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》在社交平台掀起热潮，“国家版减肥指南”相关话题频频登上热搜。这份指南不仅为减肥人士提供了科学依据，其中的饮食搭配思路对特殊人群的营养摄取也极具参考价值。对于准妈妈们来说，合理的饮食安排不仅关系到自身健康，更影响着宝宝的发育。今天，就结合丽江当地特色食材，从医学角度为大家科普一套专属孕妇食谱。

孕早期胚胎刚刚着床，准妈妈们可能会出现孕吐等不适，此时饮食要遵循易消化、清淡的原则，同时注重关键营养素的补充。

• 早餐：来一份软糯的丽江鸡豆凉粉（50克），搭配一杯热牛奶（250毫升）与一个水煮蛋。鸡豆凉粉富含碳水化合物与膳食纤维，容易消化，还充满丽江独特风味。牛奶能提供优质蛋白质与钙，助力胎儿骨骼和牙齿发育；鸡蛋则富含蛋白质与多种维生素 。

• 午餐：尝尝腊排骨火锅（排骨100克，搭配当地时令蔬菜、土豆、山药等配菜 ），再配上一份糙米饭（100克） 。丽江腊排骨味道浓郁，但食用时记得撇去过多油脂。配菜里的蔬菜富含维生素和膳食纤维 ，土豆、山药能提供碳水化合物 。糙米保留了更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，有助于准妈妈维持良好身体状态 。

• 晚餐：纳西烤鱼（鱼100克，搭配豆腐、白菜等配菜）搭配玉米粥（玉米50克） 。烤鱼中的鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益 。豆腐补充蛋白质，白菜富含维生素和膳食纤维 。玉米粥易消化，还能提供能量 。

• 加餐：可以选择当地的芒果、草莓等水果，每次100 - 150克 ，水果富含维生素C、矿物质和膳食纤维，能缓解孕吐，提高免疫力 。也可以准备一小把核桃、杏仁等坚果，每天20 - 30克 ，坚果中的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等，对胎儿大脑和神经系统发育很重要 。

进入孕中期，孕吐减轻，食欲增加，胎儿生长发育也加快，这一阶段饮食要更加丰富多样，满足母婴双方营养需求 。

• 早餐：香甜或咸香的丽江粑粑（100克），搭配一杯鲜榨果汁（如橙汁、苹果汁等，200毫升）和一小碟凉拌水蕨菜 。丽江粑粑口感酥脆，能提供碳水化合物和能量 。鲜榨果汁富含维生素C和矿物质，能提高准妈妈免疫力 。水蕨菜是丽江特色野菜，富含膳食纤维和多种维生素，有清热解毒、利湿消肿的功效 。

• 午餐：黑山羊火锅（黑山羊肉100克，搭配当地菌菇、青菜等配菜）和一份全麦面条（100克） 。黑山羊是丽江特产，肉质鲜嫩，蛋白质含量高，脂肪含量低，还富含铁、锌等矿物质，能预防孕妇缺铁性贫血 。菌菇富含蛋白质、多糖和多种维生素，可增强准妈妈免疫力 。全麦面条保留更多营养成分，饱腹感更持久 。

• 晚餐：纳西米灌肠（100克）、清炒时蔬（如油麦菜、空心菜等，200克）和一份红薯粥（红薯50克） 。米灌肠由糯米和猪血灌制而成，富含蛋白质、铁等营养成分 。时蔬提供丰富的维生素和膳食纤维 。红薯富含膳食纤维、维生素和矿物质，能预防便秘，提供能量 。

• 加餐：可以喝一杯酸奶（150克），酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收 。也可以吃一些葡萄干、红枣干等水果干，每次20 - 30克 ，水果干富含糖分、维生素和矿物质，但要注意控制量，避免摄入过多糖分 。

孕晚期胎儿发育基本成熟，准妈妈体重增长较快，这一阶段要控制总能量摄入，避免胎儿过大，预防妊娠糖尿病、高血压等并发症 。

• 早餐：鸡丝米线（鸡肉50克、米线100克，搭配豆芽、韭菜等配菜）搭配一杯低脂牛奶（250毫升） 。鸡丝米线营养丰富、易消化 。鸡肉提供优质蛋白质，米线是碳水化合物主要来源 。豆芽、韭菜等配菜富含维生素和膳食纤维 。低脂牛奶既能满足准妈妈对钙的需求，又能减少脂肪摄入 。

• 午餐：清蒸泸沽湖裂腹鱼（鱼100克）、炒南瓜（南瓜200克）和一份糙米饭（100克） 。泸沽湖裂腹鱼肉质鲜美，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑和眼睛发育有益 。南瓜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血糖和血压 。糙米饭提供稳定能量，膳食纤维丰富，可预防便秘 。

• 晚餐：丽江豆焖饭（大米、蚕豆、绿豆等豆类共100克，搭配胡萝卜、玉米粒等）和一份凉拌黄瓜（黄瓜200克） 。豆焖饭富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，豆类蛋白质与大米蛋白质互补，能提高蛋白质利用率 。胡萝卜、玉米粒富含维生素和矿物质 。凉拌黄瓜清爽可口，富含维生素C和膳食纤维 。

• 加餐：选择柚子、猕猴桃等低糖水果，每次100 - 150克 ，这些水果富含维生素和矿物质，糖分较低，不会导致血糖快速上升 。也可以吃几片全麦饼干，每次2 - 3片，既能缓解饥饿，又不会摄入过多热量 。

1. 控制盐分摄入：整个孕期每天盐分摄入不超过5克 ，避免食用咸菜、咸鱼等过咸食物，以防妊娠高血压 。

2. 避免高糖食物：减少糖果、蛋糕、甜饮料等高糖食物摄入，预防妊娠糖尿病 。若准妈妈本身血糖偏高，更要严格控制糖分摄入 。

3. 保证充足水分：每天至少摄入1500 - 2000毫升水分，多喝白开水、淡茶水 ，避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，咖啡因可能对胎儿产生不良影响 。

4. 注意食品安全：选择新鲜、干净食材，避免食用生鱼片、生蚝等生冷食物，以防感染细菌或寄生虫 。烹饪食物时确保熟透，尤其是肉类和蛋类 。

5. 合理安排进食时间：少食多餐，避免一次进食过多加重胃肠负担 。晚餐不要吃得过晚或过饱，以免影响睡眠 。

每个准妈妈的身体状况和口味偏好不同，制定孕期食谱时可根据实际情况适当调整 。若有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师意见 。希望每位准妈妈们通过科学合理的饮食，都能孕育出健康可爱的宝宝 ！