2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年中国的主题是“睡得好，生活更美好”。在这个快节奏的时代，能拥有一夜酣眠，对许多人来说竟成了一种奢侈。相关研究显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，超过半数成年人曾有失眠困扰。值此睡眠日之际，丽江市第二人民医院的医生带您重新认识睡眠，找回丢失的好梦。

3月13日，丽江市第二人民医院临床心理科、精神科医师、心理治疗师 徐洪燕 走进FM106.2丽江新闻综合广播直播间。（丽江融媒记者 徐蕾 摄）

到底什么是失眠？简单来说，就是“想睡却睡不着、睡了也睡不好、醒后没精神”，并且这种情况反复出现，影响了白天的生活。医学上主要有三种表现：一是入睡困难，躺在床上超过30分钟大脑依旧思绪万千、难以入眠；二是睡眠维持困难，夜里频繁醒来，醒后难以再入睡，或是早醒超过1小时；三是睡眠质量差，睡得浅、多梦，醒后感觉疲惫不堪，像整夜没合眼一样。如果这种情况每周发生至少3次，持续超过3个月，并且已经影响到你白天的工作、情绪和注意力，那就需要认真对待了。

徐洪燕医师门诊坐诊。（丽江市第二人民医院供图）

很多人觉得少睡一会儿、熬个夜没什么大不了。但睡眠绝不仅仅是“休息一下”那么简单，它是人体机能修复、免疫巩固、记忆整合和情绪调节的核心环节。短期睡不好，你会发现注意力下降、反应变慢、情绪暴躁，皮肤也变得暗沉浮肿；长期睡眠不足，则会直接增加高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、焦虑抑郁的风险，甚至影响大脑代谢废物的清除，让记忆力持续衰退。科学研究早已证实，睡眠时大脑会开启“自动清洗”模式，清除损害记忆的毒素，这也是为什么好睡眠是预防痴呆的重要防线。

那到底睡多久才健康？其实，并非人人都需要8小时。不同年龄段需求不同：成年人推荐7—9小时，6—13岁的孩子需要9—11小时，青少年8—10小时，而老年人6—7小时也属正常。比起纠结时长，更重要的是养成规律——固定时间入睡和起床，比偶尔多睡或少睡对身体更有益。

徐洪燕正在为患者做心理咨询。（丽江市第二人民医院供图）

面对失眠，很多人陷入误区：睡不着硬躺，越躺越清醒。医生建议：避免在床上玩手机、处理工作，更不要陷入焦虑情绪。如果躺下20分钟仍无睡意，不妨起身到客厅做些低刺激活动，如看纸质书、听白噪音，等真正困了再回床。同时，做到三点：睡前1小时远离电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌）、不剧烈运动、不吃东西；卧室保持黑暗、安静、温度偏凉；睡前用腹式呼吸放松，降低大脑兴奋度。大多数短期失眠，靠这些行为调整就能明显改善。

对于“睡了像没睡”的浅眠多梦，往往是因为深度睡眠比例太低。常见原因包括睡前喝咖啡、浓茶或酒精，晚餐过饱，卧室光线太亮，压力大等。尤其要注意，酒精虽能让人快速入睡，却会严重破坏睡眠结构，导致半夜惊醒、第二天疲惫不堪，这也是很多人觉得“喝酒助眠”反而越睡越差的原因。

至于网上流行的助眠方法，白噪音、遮光窗帘、舒适寝具属于安全有效的物理助眠，适合绝大多数人；褪黑素更适合倒时差或作息紊乱者，不宜长期天天服用。偶尔熬夜后，第二天中午小睡20—30分钟可以缓解疲劳，但周末狂睡反而会打乱生物钟，形成恶性循环。

市二院温馨病房。（丽江市第二人民医院供图）

最后，送给长期失眠的朋友一句核心建议：不要对抗睡眠，要顺应睡眠。越害怕失眠、越强迫自己入睡，失眠越严重。放下“必须立刻睡着”的执念，接受身体的状态，配合规律作息，睡眠会慢慢回归正常。如果连续失眠超过1个月，伴随明显痛苦并影响生活，请务必寻求专业睡眠门诊的帮助，而不是自己硬扛。

今夜，愿你放下焦虑，与全世界一起，睡个好觉。