为播撒营养健康的种子，守护每个家庭的身心无恙，在第12届全民营养周（5月16日至22日）到来之际，古城区人民医院营养科医生为我们讲授科学营养知识。

5月13日，古城区人民医院临床营养科主任 赵静 走进FM106.2丽江新闻综合广播直播间。（丽江融媒记者 徐蕾 摄）

本次全民营养周传播主题为“营养餐桌 家庭健康”。家常便饭看似平凡，却蕴含着滋养身心的能量，更是传递健康、守护家人的重要载体。本期节目以通俗易懂的方式，为大家科普家庭营养核心知识，助力每个家庭筑牢健康根基。

首先记住核心重点：减油、增豆、加奶，饮食要多样，体重要平衡。

家庭营养有8条核心准则：

一是食物多样，每天至少吃12种食材，每周25种以上，不挑食不偏食；

二是主食粗细搭配，每天吃200至300克谷薯类，其中杂豆、全谷物和薯类要占一部分，既控糖又促代谢；

三是顿顿有蔬菜、天天有水果，蔬菜每天300至500克，深色菜要占一半，水果200至350克，果汁不能代替鲜果；

四是保证优质蛋白，每天120至200克，优先选鱼、禽、蛋、豆制品，每周2至3次吃深海鱼，每天1个鸡蛋，红肉适量吃就好；

五是天天喝奶，每天300至500毫升，肠胃敏感者可以选A2牛奶，消化更温和，既补钙又护胃。

另外三条也很关键：少盐少油控糖控酒，盐每天不超过5克，油25至30克；三餐规律，每天喝1500至1700毫升白开水，尿色偏淡就说明喝够了；学会选食材、看标签，公筷分餐，杜绝浪费。

赵静医师使用皮褶厚度计为患者测量体脂，科学评估营养状况。（古城区人民医院 供图）

给大家分享两个好记的小方法：“211餐盘法则”和“彩虹饮食法”。211就是餐盘一半放蔬菜，四分之一放优质蛋白，四分之一放主食；彩虹饮食就是每天吃红、绿、黄、紫、白五种颜色的食材，营养更全面。进食顺序建议：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉蛋，最后吃主食。

不同人群的营养也有侧重：儿童青少年要规律三餐、多喝奶、吃蛋果蔬；孕产妇孕前要补叶酸，孕期增重根据自身BMI控制，哺乳期多补奶、豆、鱼；老年人食物要软烂，多补蛋白，预防便秘和肌少症；慢性病患者要严格控盐控油控糖，多吃全谷物和蔬菜。

赵静医师为患者解读体检报告，提供个性化营养指导方案。（古城区人民医院 供图）

最后教大家几个健康烹饪小技巧：多蒸、煮、炖、凉拌，少煎、炸、红烧；用控油壶定量用油，出锅前再放盐，用葱姜蒜提鲜代替部分盐；蔬菜先洗后切，急火快炒，减少营养流失。

营养从来不是复杂的学问，而是融入一日三餐的小事。牢记“211餐盘法则”、坚持“彩虹饮食”，践行减盐、减油、减糖理念，有助于守护全家健康。

5月16日至22日，古城区人民医院将开展义诊活动，营养科医生将现场为大家提供个性化营养指导。健康中国，从家庭餐桌开始，用科学营养守护家人，拥抱健康未来。